Wat is creatine en wat doet het?
Creatine is een natuurlijk voorkomende stof die in kleine hoeveelheden in bepaalde voedingsmiddelen voorkomt en ook door het lichaam wordt aangemaakt. Voornamelijk in de lever, nieren en alvleesklier. Het bestaat uit drie aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine wordt opgeslagen in de spieren en wordt gebruikt als energiebron tijdens intensieve oefeningen en activiteiten die snelle energie-uitbarstingen vereisen. Als laatste kan creatine kan ervoor zorgen dat je meer water in je spieren vasthoudt, wat kan resulteren in een vollere look van de spieren en een mogelijk toename in gewicht. In dit artikel lees je wat creatine is, doet en waarom wij het als ingrediënt in onze post work-out toevoegen.
Als wij het hebben over creatine als supplement bedoelen wij meestal creatine monohydraat, vaak aangeduid als “monocreatine”. Dit is een specifieke vorm van creatine die veel wordt gebruikt als voedingssupplement. Het bestaat uit creatine gebonden aan een watermolecuul (vandaar “monohydraat”). Deze vorm is het meest onderzocht en wordt het meest gebruikt, voornamelijk omdat het effectief, betaalbaar en goed verdragen wordt door de meeste mensen. Het is belangrijk om creatinemonohydraat op de juiste manier te gebruiken, wat meestal betekent dat je met een laadfase kunt beginnen (hoewel dit niet altijd nodig is) gevolgd door een onderhoudsfase. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt tijdens het gebruik van creatine.
Wat voegt creatine toe voor sporters?
Creatine kan helpen de ATP-productie (adenosinetrifosfaat), dit zijn de primaire energiedragende moleculen in de cellen, te verhogen. Dit kan leiden tot betere prestaties tijdens intensieve trainingen en wedstrijden. Voor sporters die betrokken zijn bij sporten die spiervezels van het snelle type vereisen, zoals sprinten en gewichtheffen, kan creatine de prestaties aanzienlijk verbeteren.
Het nemen van creatine helpt bij het vergroten van de spierkracht, wat essentieel is voor krachttraining en sporten waarbij explosieve kracht vereist is. Creatine kan leiden tot een toename in spiermassa door het bevorderen van de wateropslag in de spieren en het verbeteren van de recuperatie tussen trainingen. Dit kan helpen bij spiergroei op de lange termijn. Creatine kan het herstel na intensieve trainingen verbeteren door het verminderen van spierschade en ontsteking, wat leidt tot kortere hersteltijden.
Waarom kozen wij creatine voor onze post-workout?
Creatine is het meest onderzochte supplement van de afgelopen tijd. Veel mensen gebruiken het al maar vaak zie je dat mensen het te veel of te weinig gebruiken. Hoewel veel creatine niet per se slecht voor je is, kan je nierfunctie er toch van verminderen. Te veel gebruiken is niet nodig en zonde van je geld. Daarom kozen wij voor een totaalpakket waar de afgemeten hoeveelheid creatine in zit.
Referenties
Creatine for Exercise and Sports Performance, with Recovery Considerations for Healthy Populations. – Wax B, Kerksick CM, Jagim AR, Mayo JJ, Lyons BC, Kreider RB.
Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race – Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, Kennedy MD, Forbes JL, Machado M, Bustillo E, Gomez-Lopez J, Zapata A, Antonio J.
Creatine in Health and Disease. – Kreider RB, Stout JR. – Nutrients. 2021 Jan 29;13(2):447. doi: 10.3390/nu13020447.
Advances in muscle health and nutrition: A toolkit for healthcare professionals. – Prado CM, Landi F, Chew STH, Atherton PJ, Molinger J, Ruck T, Gonzalez MC. Clin Nutr. 2022 Oct;41(10):2244-2263. doi: 10.1016/j.clnu.2022.07.041. Epub 2022 Aug 7.
Vegetarian diets : nutritional considerations for athletes. – Venderley AM, Campbell WW. – Sports Med. 2006;36(4):293-305. doi: 10.2165/00007256-200636040-00002. – PMID: 16573356 Review.
Creatine as a booster for human brain function. How might it work? – Rae CD, Bröer S. Neurochem Int. 2015 Oct;89:249-59. doi: 10.1016/j.neuint.2015.08.010. Epub 2015 Aug 18. PMID: 26297632 Review.
Edwin Brugman (54)
Edwin is vader van 3 dochters en momenteel huisarts in Zevenaar en Westervoort. Hij heeft heel wat kennis in huis als Majoor b.d. en ex militair arts van de 11de luchtmobiele brigade en het 400 geneeskundig bataljon.
